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都市“夜跑族”,跑對才健康

時間:2024-01-19 17:51:57|來源:文匯報|點擊量:3541

相對統一的運動裝束,身上或鞋上帶有熒光反光條,十多人相約的“夜跑團”不時出現在冬夜申城的街頭。一份中國跑者運動大數據報告顯示,早、晚已成為跑者跑步的兩大高峰。其中,“晨跑族”以70后為主,“夜跑族”以90后為主,因為“早上跑步爬不起來”,夜跑日益成為都市人年輕人兼具運動、社交等屬性的新潮流。

那么問題來了,是早晨起來跑一會兒好呢?還是睡覺前跑幾圈好呢?冬季夜跑又有什么注意事項?哪些情況不適合夜跑?

晨跑、夜跑,到底哪個好?

夜跑好,還是晨跑好?網絡上,圍繞這個問題的討論可以蓋起高樓。作為醫生給出的答案是:夜跑和晨跑有各自優勢,選擇何種方式取決于個人喜好、身體狀況。

■夜跑優勢

溫度較低:在夏季高溫的地區,夜晚的氣溫相對涼爽,減少了跑步時身體過熱的可能性。

放松身心:夜晚的環境相對安靜,沒有白天的喧囂,能夠幫助更好地放松身心,緩解日常的壓力和疲勞。

睡前鍛煉:有些人喜歡在晚上跑步,因為它能消耗一定的能量,有助于入睡前放松身體,改善睡眠質量。

■晨跑優勢

空氣清新:早晨通常是城市空氣污染較少的時候,空氣清新,更適合呼吸。同時,晨跑還可享受日出的美景。

提神醒腦:晨跑可以激活大腦,使人更加清醒和專注,有助于提升一天的工作效率和思維能力。

活動關節:晨跑可以幫助活動身體的關節和肌肉,增加身體的靈活性,預防運動相關的傷害。

規律生活:晨跑需要早起,無形中培養了一個規律的生活作息,提高了自律性和時間管理能力。

當然,最終選擇夜跑還是晨跑取決于個人生活習慣、作息時間和喜好。無論哪種方式,保持適度運動量,并聽從自己身體的反饋,確保安全和舒適感為宜。

哪些情況下不宜夜跑

要提醒的是,夜跑并非適合所有人。這些情況下容易引發悲劇,不適合夜跑:

安全隱患高的地區:如果你所在地區的夜間治安較差或存在高風險因素,那么夜跑可能不適合你。安全始終是首要考慮因素。

健康問題:如果有心臟病、呼吸系統疾病或其他健康問題,建議在進行任何高強度鍛煉前咨詢醫生建議。夜跑可能會對心臟和肺功能產生一定負荷,不適合患有相關疾病或風險較高的個體。

視力問題:如果有嚴重視力問題,夜間跑步可能增加意外風險,因為你可能無法清晰地辨認道路或障礙物。在這種情況下,白天運動更安全。

不喜歡夜間活動:每個人的生物鐘和活動喜好不同。有些人更喜歡在日間進行運動,享受充足的陽光和自然光線。如果你對夜間活動沒有興趣或沒有舒適感,那么夜跑可能不適合你。

總之,跑步需要根據個體的身體條件和環境因素進行選擇。如果有健康問題或安全方面的擔憂,請咨詢醫生或運動專業人士建議,以確保鍛煉方式是適合自己的。

冬季夜跑有何注意事項

在冬季進行夜跑時,要注意這些事:

穿著適當的服裝:根據天氣情況選擇合適的運動服裝,保持適宜的體溫并防止受涼。多層次的服裝可以幫助你根據運動強度和體溫調節。

使用反光裝備:夜間跑步時,確保自己能被人們和車輛注意到。穿上反光背心、運動帽或手臂反光帶,并在鞋上使用反光貼紙等,提高自己的可見性。

選擇安全路線:選擇已知安全的路線進行夜跑,最好是明亮、人流量較多的地方,避免偏僻或危險的區域。熟悉路況,盡量避免有障礙物或不平整的地面,以減少跌倒和受傷的風險。

使用合適的照明設備:攜帶手電筒、頭燈或反光絲帶等照明設備,以便在夜間看清道路和周圍環境。

保持警覺:保持警惕,觀察周圍環境。盡量避免佩戴耳機,以便能聽到來自周圍的聲音,包括來自車輛和其他跑步者的提示。

告知別人:盡量告訴家人或朋友你的夜跑計劃和預計返回的時間,并保持手機暢通以備不時之需。

不過度跑步:在寒冷的天氣里,不要過度跑步以避免身體過度疲勞和受寒。了解自己的身體狀況,如果感到不適,立即停止跑步并尋求醫療幫助。

記住,夜跑的安全至關重要。遵循這些注意事項,能幫助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

哪些危險征兆要當心

跑步時,這些運動傷害的可能征兆需要引起注意:

疼痛。在跑步過程中,突然出現疼痛,如膝蓋、腳背、腰部、臀部或其他部位,這可能是肌肉韌帶受到過度壓力或其他損害的表現。

腫脹。受傷部位可能出現腫脹,手感可能會比較緊張,癥狀較明顯。如果腫脹比較明顯,可以使用冰袋外敷或繃帶固定。

感覺沉重或僵硬。如果在跑步后感覺肢體沉重、僵硬或酸痛,可能是肌肉拉傷或疲勞過度的表現。

摔倒或扭傷。如果跑步時不小心摔倒或受到扭傷等傷害,可能會出現腫脹、疼痛等表現,這時需要及時處理。

如果出現以上情況,應該立即停止跑步,并給受傷部位進行熱敷或冷敷等常規處理,然后休息一段時間進行觀察,以便確定傷害嚴重程度并做出相應治療方案。對于疼痛或不適持續時間比較長的癥狀,建議到醫院進行詳細檢查和治療。

在進行跑步或其他運動時,需要注意身體反應,逐漸適應和增加運動量,避免過度疲勞和受傷。合理的營養和休息也是防止運動傷害的重要因素。

(作者為上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師沈超)

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膝蓋受傷如何康復運動

跑步容易傷膝蓋。如果膝蓋受傷,康復運動可以幫助加強膝關節周圍的肌肉、提高穩定性和靈活性,并逐漸恢復正常的運動功能。一些常見的膝蓋康復運動供參考:

直腿抬高:平躺在地上,伸直膝蓋并輕輕抬起,在空中保持幾秒鐘,然后緩慢放下。重復15次,逐漸增加次數。

股四頭肌練習:坐在椅子上并保持軀干直立,將膝蓋伸直并腳跟保持在地面上,然后將膝蓋緩慢伸直,直到小腿與地面平行,然后再緩慢彎曲膝蓋恢復到起始位置。重復15次,逐漸增加次數。

內外側膝蓋抗阻訓練:坐在椅子上,雙腳平放在地面上。使用一個帶有輕阻力的橡皮帶固定于膝蓋上方,將膝蓋推向外側(外展)或向內側(內收)。重復15次,逐漸增加次數和阻力。

平衡練習:站立時保持平衡,將受傷的膝蓋微微彎曲,盡量保持平穩??梢栽囍谝粋€腳上保持平衡一段時間,并逐漸延長時間。

請注意,康復運動應根據個人情況和醫生或物理治療師的建議進行。重要的是,逐漸增加運動強度和范圍,避免過度運動或造成二次受傷。如果疼痛或不適加劇,請立即停止運動,并咨詢專業醫生的建議。

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  • 責任編輯 / 李宗文

  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
  • 終審 / 平筠
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